É possível conciliar uma alimentação prática e saudável com a correria do dia a dia no ambiente profissional

A falta de tempo é um problema comum entre a maioria das pessoas, especialmente nas grandes cidades. O trânsito, trabalho e estudos são fatores que, muitas vezes, levam jovens e adultos a passarem o dia inteiro na rua. Em meio a essa rotina agitada surge a questão: Como ter uma alimentação saudável? E, principalmente: Como manter a dieta comendo fora de casa? Parece uma tarefa difícil, justamente por isso as redes de Fast-Food fazem cada vez mais sucesso, mas, todos sabemos que elas não contribuem em nada com a dieta, muito menos com a saúde.

Se já é difícil manter o equilíbrio nas refeições principais, imagina quando bate aquela fome fora de hora. A boa notícia é que existem alternativas para driblar essa situação e poupar o estomago e, até mesmo, o bolso. Preparar os próprios lanches para passar o dia, ou um longo período, fora de casa é totalmente possível e muito indicado para quem segue um plano alimentar, seja para ganhar massa, emagrecer ou simplesmente adquirir mais saúde. Além de ter seu controle de higiene e qualidade dos ingredientes garantidos, a prática ainda pode ajudar a manter a linha na dieta e não cair em tentações.

Mais importante que a quantidade é a qualidade

Muitas pessoas que querem perder peso associam a quantidade dos alimentos e as calorias ao seu efeito sobre o corpo. É claro que esses dois itens são importantes, mas devem estar relacionados a outros fatores essenciais que, juntos, podem trazer os resultados desejados, além de agregar mais saúde. O valor nutricional e o índice glicêmico são dois pontos que devem ser observados com atenção ao programar o seu cardápio, pois eles podem tanto potencializar quanto sabotar a sua dieta, seja ela para emagrecer ou aumentar a musculatura.

O que não pode faltar

A composição certa nos lanches intermediários, aliada a um cardápio balanceado nas refeições principais, pode trazer saúde, favorecer o emagrecimento e potencializar os resultados das atividades físicas. Confira os principais grupos alimentares que devem ser priorizados:

Fibras: funcionais, potencializam o desempenho do organismo e aumentam a saciedade. Quando consumidas, as fibras se prendem às moléculas de gordura e impedem que parte delas seja absorvida pelo organismo. Elas também retardam o esvaziamento gástrico e favorecem o transito intestinal. Seu consumo pode auxiliar na redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol ruim, prevenindo doenças cardíacas.

Proteínas: elas são essenciais na formação dos tecidos do organismo e dos músculos. Transformadas pelas células em aminoácidos, as proteínas auxiliam diretamente na construção e manutenção de todos os órgãos do corpo, especialmente as de origem animal. Elas ainda exigem um trabalho maior do sistema digestivo e garantem a saciedade por mais tempo. Carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados, de preferência desnatados são ótimas fonte dessas proteínas.

Gorduras boas: chamadas também de insaturadas, essas gorduras estão relacionadas à saúde do coração, por contribuírem para a redução dos triglicerídeos e dos níveis de colesterol ruim, aumentando o colesterol bom, prevenindo contra hipertensão, infarto e derrames. Elas dividem-se em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas e estão presentes em alimentos como salmão, atum, sardinhas, azeite extra virgem, abacate, açaí, ovos, queijo branco, chocolate amargo, óleo de coco, semente de chia e em outros alimentos de origem vegetal e plantas.

Trocas inteligentes

Adotar um plano alimentar mais saudável não significa abrir mão para sempre de todas as coisas que gostamos. Muitas pessoas abandonam a dieta justamente por pensarem dessa forma. Restringir demais o cardápio torna esse processo uma obrigação dolorosa e não algo necessário e cheio de benefícios. Portanto, para se manter firme e conseguir resultados duradouros é importante saber fazer escolhas inteligentes, que agradem ao paladar e, ao mesmo tempo, façam bem ao organismo. Veja algumas dicas da nutricionista:

• Não precisa deixar de consumir chocolate, basta mudar a qualidade dele e ter moderação. Os classificados como amargos ou negros possuem uma quantidade menor de gorduras e podem ser incluídos na dieta, por exemplo. “Eles são ricos em cacau – entre 60% e 85% – que contém antioxidantes e também estão associados a sensação de bem-estar”.
• Quem opta pelas frutas deve preferir as que podem ser consumidas com a casca, como peras e maçãs, pois é onde se concentra a maior porcentagem de fibras. Frutas com gorduras boas também são uma boa opção para lanches intermediários, como o abacate e o coco que possuem um baixo índice glicêmico. As mais calóricas, como banana, manga, melancia e outras, também podem ser consumidas, se adicionadas de uma proteína que pode ser o queijo branco, ou fibras como granola, aveia e linhaça por exemplo;
• As frutas vermelhas estão liberadas e são as mais indicadas. Morangos, cerejas, ameixas, romãs, jabuticabas e muitas outras fazem parte da lista que não só tem baixo índice glicêmico, mas também são ricas em antioxidantes e possuem baixo valor calórico. O grande destaque vai para o Goji Berry, embora a sua versão in natura seja um pouco escassa no Brasil, a fruta desidratada é amplamente consumida e integra muitas dietas devido ao seu alto valor nutricional. Fonte de Vitamina C e rica em proteína, ela ainda possui sais minerais como magnésio, cálcio, ferro e selênio, além de ter alto poder antioxidante, que auxilia no emagrecimento e melhora a saúde;

Para quem tem muita ansiedade e não resiste aos salgadinhos ou biscoitos crocantes uma boa saída é optar pela pipoca. Simples de fazer e de baixo, ela é facilmente encontrada e possui pouquíssimas calorias.

Ouça a entrevista com a Nutricionista Tamara Bavaresco.